簡単レシピで、ずぼらでも健康的にダイエット|FROGs Recipe

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野菜の肉巻き

材料   2人前
じゃがいも   中3個
人参    8cmぐらい
豚薄切り肉   150g (10枚)
塩、コショウ
オリーブオイル   少々
ウスターソース 好みで
作り方
じゃがいもと人参は、長さ4cmの拍子切りにし、固茹でしておく。
豚肉は塩、コショウをして、じゃがいもと人参を一緒に巻く。
フライパンにオリーブオイルを敷き、巻いた豚肉を入れ焼く。好みでソースをかけて出来上がり。キュウリ、トマトを添える。

春菊と豚しゃぶのサラダ

材料   2人前
春菊の葉   60~70g
レタス   4枚
豚ロース肉(しゃぶ用)   120g
長ネギ   10cm
白すりゴマ   大さじ2杯
にんにく   1/2かけ
作り方
春菊は葉を摘む。レタスは一口大にちぎる。ネギは長さを半分に切って、白髪ネギにする。
野菜を冷水につけ、5分おいて水気をしっかり切る。ボールに移し、ごま油大さじ1杯を混ぜて器に盛る。
鍋に熱湯3カップを沸かし、塩小さじ1杯、酒大さじ1杯を加えて弱火にする。豚肉をほぐし入れて茹で、色が変わったらザルにあげ、水気を切る。
小鍋にごま油大さじ1/2杯、すりおろしたニンニクを入れて火にかけ、香りがたったら火を止める。しょう油、みそ各大さじ1/2杯、酢大さじ2杯を加えて混ぜ、再び火にかけ、煮立てる。
盛った野菜に肉を盛り、熱々の調味料をかける。白すりゴマを振り、全体を混ぜて食べる。

玉ねぎだけのスペイン風オムレツ


玉ねぎだけのスペイン風オムレツ
材料 2人前
卵 3個
玉ねぎ 小1個
オーロラソース(マヨネーズ 大さじ2 トマトケチャップ 大さじ1 タバスコ 少々)
オリーブ油 大さじ2
塩、コショウ
作り方
玉ねぎは縦薄切りにする。
直径18cmのフライパンにオリーブ油、玉ねぎを入れ中火にかけ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
ボールに卵をとき、塩、コショウ少々を加えて混ぜ流し入れる。
菜箸で全体を大きく混ぜて弱火にする。
表面が固まってきたら、皿をかぶせてフライパンごと返し、滑らせてフライパンに戻し入れ、さらに約2分焼く
器に盛り、食べやすい大きさに切って、オーロラソースの材料を混ぜて添える。

牛肉のおろしかけ


牛肉のおろしかけ
材料 2人前
牛肉 200g
大根 100g
カツオだし 1カップ
塩、コショウ 少々
レタス
キュウリ 盛り付けよう
作り方
フライパンにオリーブ油を入れて、牛肉を焼く。塩、コショウをする。
大根を下ろし、カツオだしで作った出し汁に、下ろし大根を、さっとくぐらせる。
皿に盛った牛肉に、下ろし大根をかける。あっさり味になりました

豆腐とホタテのとろみ煮


豆腐とホタテのとろみ煮
材料 2人前
豆腐 1/2丁
ホタテ 70g
白菜 3枚
長ネギ 1/2本
しょうが 1/2かけ
卵 1個
トウバンジャン 小さじ1/4杯
ごま油 大さじ1/2杯
だし汁 21/2C
作り方
白菜は3~4cm幅に切る。
長ネギは斜め薄切りにする。
しょうがは 千切りにする。
豆腐は六~ハつに切る。
フライパンにごま油を熱し、長ネギとしょうがを炒める。白菜とホタテを入れ炒める。トウバンジャンを加えて炒め、だし汁、しょう油小さじ1杯、酒大さじ1杯を加える。
沸騰したら、片栗粉大さじ1/2杯を溶いたものを加え、混ぜながら煮てとろみをつける。卵を溶いて流し入れ、全体を混ぜる。
豆腐を入れてひと煮する。

れんこんのチーズ焼き


れんこんのチーズ焼き
材料 2人前
れんこん 1節(200g)
ピザ用チーズ 40g
桜えび(乾) 3g
削り節 適量
オリーブ油、塩、黒こしょう
作り方
れんこんはよく洗い、皮付きのまま1cm厚さの半月形に切る。
オリーブ油を薄くひいたフライパンに、れんこんを並べ、中火にかける。
3分間ほどして焼き色がついたら裏返し、全体に塩少々をふる。ピザ用チーズと桜えびを順に散らし、ふたをして弱火で2~3分間蒸し焼きにする。
器に盛って黒こしょうを少々ふり、削り節をかける。

ハンバーグ


ハンバーグ
材料 2人前
挽き肉 150g
玉ねぎ 1/2個
生パン粉 大さじ2杯
卵 1個
牛乳 大さじ1杯
油 少々
ハンバーグソース 適量
作り方
玉ねぎはみじん切りにし、炒めて冷蔵庫で冷ます。
挽き肉は軽く塩、コショウし、玉ねぎを入れ 生パン粉、卵、牛乳を入れて混ぜる。
油を入れて混ぜる。
フライパンで、表裏焼いて出来上がり。レタス、トマト、キュウリ等で盛り付ける。
冷めても柔らかいハンバーグの出来上がり。

ゴウヤみそ味チャンプルー


ゴウヤみそ味チャンプルー
材料 2人前
ゴウヤ 中1本
木綿豆腐 半丁
豚バラ肉 100g
卵 2個
長ネギ 1/2本
味噌 50g
砂糖 大さじ1/2杯
しょう油 少々
片栗粉 大さじ1杯
水 50cc
サラダ油
作り方
ゴウヤは薄切りして、少量の塩を加えたお湯でさっと茹でておく。
豆腐はさいの目きり、豚肉は適当に切り片栗粉をまぶす。
卵はスクランブルにしておく。
長ネギは2cmの長さに切る。
フライパンに油を入れ、豚肉を炒め、ゴウヤを加えてさらに炒める。
長ネギと豆腐を加えて炒める。
味噌はぬるま湯で溶いて砂糖を加えてから、炒めた具に加えてさらに炒める。
味噌が絡まったら、最後に卵を加え絡めて、仕上げにしょう油をまわし入れて香りをつける。

レタスと豚肉の塩炒め


レタスと豚肉の塩炒め
材料 2人前
豚薄切り肉 120g
レタス 150g
玉ねぎ 小1/4こ
しょうが 1かけ
トマト
作り方
豚肉は一口大に切り、酒、しょう油各小さじ1/2杯をもみ込み、片栗粉同1\2杯を混ぜ、油同1\2杯を加え、軽くほぐす。片栗粉小さじ1杯を水同2杯で溶く。
玉ねぎは薄切りに、しょうがは千切りに。レタスは大きくちぎる。
油大さじ1杯を熱し、豚肉をほぐして炒める。
肉の色がほぼ変わったら、玉ねぎ、しょうがを加えひと炒めする
レタスを加え、さっと炒めて油を回し、塩小さじ1\2杯と酒大さじ2杯をふって混ぜる。途中で水分が出てきたら、フライパンを傾けるなどして汁を集め、水溶き片栗粉を加え、全体をまとめる。
盛り付けて、好みであらびきコショウ少々をふる。
レタスは余熱で火が通るので、加えたら、早めに火からおろす。

豚しゃぶの梅酒みそ添え


梅酒につかった梅を使う
豚しゃぶの梅酒みそ添え
材料 2人前
豚肉 しゃぶしゃぶ用 150g
ナス、キュウリ 各2本
梅酒の梅 大粒3個
トマト 1/2個
作り方
梅酒みそを作る。耐熱容器に、種を除いて刻んだ梅と水大さじ4杯を入れ、電子レンジ(600w)で3分加熱。スプーンの背で梅をつぶし、砂糖大さじ2杯、みそ大さじ4杯を加え混ぜる。
ナスはヘタを落とし、ラップに包んで電子レンジで2分加熱する。冷めたら、食べやすく裂く。
湯2カップを沸かし、塩少々、酒大さじ2杯を加える。豚肉をさっとゆでる。乾かないようにラップをかけて冷ます。
キュウリはスティック状に切る。
豚肉、ナス、キュウリを盛り、梅酒みそを添える。
トマトは適当に切って飾り付ける。

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