簡単レシピで、ずぼらでも健康的にダイエット|FROGs Recipe

低カロリーの簡単ずぼらレシピで健康的にダイエット★目指せ15kg減★

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イサキのマスタードピカタ

材料   2人前
イサキ  2匹 (3枚におろしたもの)
フレンチマスタード   小さじ1杯
溶き卵1個分
ベビーリーフ   1/2パック
プチトマト   5個
ポン酢しょう油   小さじ1杯
作り方
ベビーリーフは洗って水気を拭く。トマトはヘタを取って、縦半分に切る。
ポン酢しょう油、オリーブオイル小さじ1杯、コショウ少々を混ぜ、ドレッシングを作る。
イサキは酒大さじ1杯を絡めて拭く。両面に塩小さじ1/4杯、コショウ少々をふって、身にマスタードを等分に塗る。
イサキに小麦粉をまぶし、溶き卵を絡める。フライパンに油大さじ1杯を中火で熱し、身を下にして2~3分焼く。焼き色がついたら、上下を返し、中火弱にして3~4分焼いて火を通す。
器に野菜を盛って、ドレッシングをかけ、イサキを添える。

豆腐の大葉炒め

材料  2人前
豆腐   1丁
豚薄切り肉   100g
大葉   10枚程度
ニンニク   1片
かつお節   適量
みりん   大さじ2杯
しょう油   大さじ3杯
小麦粉   少々
作り方
豆腐はさいの目に切り、大葉は千切り、豚肉は食べやすい大きさに切り、小麦粉を振りかけておく。
フライパンに油を少々入れ、ニンニクを炒め、豚肉を入れ炒める。肉の色が変わったら、豆腐を入れ炒める。
千切りした大葉を入れ、みりん、しょう油を入れ、さっと炒める。
最後にかつお節を振りかける。

サケのチーズ焼き

材料   2人前
生鮭   2切れ粒マスタード   小さじ2杯
ピザ用チーズ   30g
ほうれん草   150g
たまねぎ   1/4個
作り方
ほうれん草は4cm幅に切り、塩を加えた熱湯で茹で水にとって水気を絞る。
たまねぎは薄切りにする。
フライパンにオリーブ油大さじ1/2杯を中火で熱し、たまねぎを炒める。しんなりしたら、ほうれん草を入れてさっと炒める。塩ごく少々、コショウ少々をふって炒め、皿に盛る。
鮭は酒大さじ2杯を絡めて、水気を拭く。塩小さじ1/4杯、コショウ少々をふって、小麦粉適量をまぶす。
フライパンにオリーブ油大さじ1/2杯を中火で熱して鮭を入れ、焼き色がつくまで3分ほど焼いたら、フライパンの余分な油を拭いて、弱火にする。粒マスタードを等分に鮭に塗って、チーズをかける。蓋をしてチーズが溶けるまで2分ほど焼き、野菜を盛った皿に盛る。

白菜と豚肉のミルフィーユ


白菜と豚肉のミルフィーユ
材料 1人前
白菜 3枚
豚薄切り肉 100g(3枚)
出汁 2カップ
みりん 大さじ2杯
しょう油 大さじ2杯
カマンベールチーズ 10g
作り方
白菜、豚肉を交互に重ね、丸めて 爪楊枝で止める。
出汁を入れた鍋を火にかけ、煮立ってきたら、巻いた白菜を入れにる。
チーズを入れて溶けてきたら出来上がり。刻みネギを少々散らす。チーズでまろやかな味になるよ。

野菜の肉巻き

材料   2人前
じゃがいも   中3個
人参    8cmぐらい
豚薄切り肉   150g (10枚)
塩、コショウ
オリーブオイル   少々
ウスターソース 好みで
作り方
じゃがいもと人参は、長さ4cmの拍子切りにし、固茹でしておく。
豚肉は塩、コショウをして、じゃがいもと人参を一緒に巻く。
フライパンにオリーブオイルを敷き、巻いた豚肉を入れ焼く。好みでソースをかけて出来上がり。キュウリ、トマトを添える。

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