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低カロリーの簡単ずぼらレシピで健康的にダイエット★目指せ15kg減★

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ゴウヤみそ味チャンプルー


ゴウヤみそ味チャンプルー
材料 2人前
ゴウヤ 中1本
木綿豆腐 半丁
豚バラ肉 100g
卵 2個
長ネギ 1/2本
味噌 50g
砂糖 大さじ1/2杯
しょう油 少々
片栗粉 大さじ1杯
水 50cc
サラダ油
作り方
ゴウヤは薄切りして、少量の塩を加えたお湯でさっと茹でておく。
豆腐はさいの目きり、豚肉は適当に切り片栗粉をまぶす。
卵はスクランブルにしておく。
長ネギは2cmの長さに切る。
フライパンに油を入れ、豚肉を炒め、ゴウヤを加えてさらに炒める。
長ネギと豆腐を加えて炒める。
味噌はぬるま湯で溶いて砂糖を加えてから、炒めた具に加えてさらに炒める。
味噌が絡まったら、最後に卵を加え絡めて、仕上げにしょう油をまわし入れて香りをつける。

レタスと豚肉の塩炒め


レタスと豚肉の塩炒め
材料 2人前
豚薄切り肉 120g
レタス 150g
玉ねぎ 小1/4こ
しょうが 1かけ
トマト
作り方
豚肉は一口大に切り、酒、しょう油各小さじ1/2杯をもみ込み、片栗粉同1\2杯を混ぜ、油同1\2杯を加え、軽くほぐす。片栗粉小さじ1杯を水同2杯で溶く。
玉ねぎは薄切りに、しょうがは千切りに。レタスは大きくちぎる。
油大さじ1杯を熱し、豚肉をほぐして炒める。
肉の色がほぼ変わったら、玉ねぎ、しょうがを加えひと炒めする
レタスを加え、さっと炒めて油を回し、塩小さじ1\2杯と酒大さじ2杯をふって混ぜる。途中で水分が出てきたら、フライパンを傾けるなどして汁を集め、水溶き片栗粉を加え、全体をまとめる。
盛り付けて、好みであらびきコショウ少々をふる。
レタスは余熱で火が通るので、加えたら、早めに火からおろす。

豚しゃぶの梅酒みそ添え


梅酒につかった梅を使う
豚しゃぶの梅酒みそ添え
材料 2人前
豚肉 しゃぶしゃぶ用 150g
ナス、キュウリ 各2本
梅酒の梅 大粒3個
トマト 1/2個
作り方
梅酒みそを作る。耐熱容器に、種を除いて刻んだ梅と水大さじ4杯を入れ、電子レンジ(600w)で3分加熱。スプーンの背で梅をつぶし、砂糖大さじ2杯、みそ大さじ4杯を加え混ぜる。
ナスはヘタを落とし、ラップに包んで電子レンジで2分加熱する。冷めたら、食べやすく裂く。
湯2カップを沸かし、塩少々、酒大さじ2杯を加える。豚肉をさっとゆでる。乾かないようにラップをかけて冷ます。
キュウリはスティック状に切る。
豚肉、ナス、キュウリを盛り、梅酒みそを添える。
トマトは適当に切って飾り付ける。

豚肉とナスのバルサミコ酢炒め


豚肉とナスのバルサミコ酢炒め
材料 2人前
豚薄切り肉 200g
玉ねぎ 1/2個
ナス 中1本
ニンニク 少々
とろけるチーズ 少々
バルサミコ酢 大さじ2杯
酒 、みりん、砂糖 各大さじ1杯
作り方
熱したフライパンに油を入れ、ニンニク、ナス、玉ねぎを炒め、豚肉を入れ炒める。
酒、砂糖、みりんを入れてさらに炒め、バルサミコ酢を入れて味をととのえる。
皿に盛り、とろけるチーズをのせる。

豚の角煮


豚の角煮
材料 2人前
豚バラかたまり肉 200g
ネギ 少々
生姜 少々
ブロッコリー 100g
だし汁 しょう油 砂糖
練り辛子
作り方
豚バラ肉は5cm角に切り、熱湯でさっとゆでてから水で洗う。
厚手鍋に豚肉と水1カップ、酒大さじ2杯、ネギ、生姜それぞれの薄切りを入れ、火にかける。煮立ったらアクをとり、弱火で30分煮る。
しょう油大さじ1杯、砂糖大さじ1杯弱を加え、さらに約1時間弱火で煮る。
煮汁がほとんどなくなったら火を止める。
ブロッコリーは食べやすい大きさに房をほぐし、塩湯でゆで、軽く水にとる。
鍋にだし汁1/2カップ、塩小さじ1/2杯、砂糖小さじ2杯を入れ、煮立ったらブロッコリーを加えてさっと煮る。
火を止める前にしょう油少々をたらす。
煮汁を別にして冷まし、冷めてからブロッコリーと合わせておく。
器に豚肉の角煮を盛り、練り辛子をのせ、ブロッコリーを添える。

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