簡単レシピで、ずぼらでも健康的にダイエット|FROGs Recipe

低カロリーの簡単ずぼらレシピで健康的にダイエット★目指せ15kg減★

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かぼちゃのコロッケ風

材料   2人前
かぼちゃ   中1/2こ
いなり用あげ   4枚
マヨネーズ   大さじ1杯
塩、胡椒   少々 
オリーブオイル   少々
作り方
油揚げを半分に切り、裏返して使う。
煮立てたかぼちゃを潰して、マヨネーズを入れ混ぜ、塩コショーで味をなじませる。
油揚げに包み入れ、オリーブオイルで焼く。
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ワカメと豚バラの甘辛炒め

材料   2人前
ワカメ   80g
豚バラ薄切り肉   150g
ブロッコリー   80g
合わせ地
酒   大さじ11/2
しょう油   11/2
生姜汁   適量
生姜(千切り)   適量
作り方
ワカメは、何度か水をかえて塩を洗い流して、2分程水につけて戻す。水気を切り一口大に切る。
豚肉は食べやすい大きさに切る。
ブロッコリーは食べやすい房に切り分ける。あらかじめ軽く茹でておく。
フライパンにサラダ油少々を熱し、豚肉を炒める。豚肉に火が通ったら、ワカメとブロッコリーを加える。
油がなじんだら合わせ地を加え、汁気がなくなるまで煮からめる。
火を止めて生姜汁をかけ、器に盛って生姜の千切りをあしらう。

サーモンのねぎ味噌焼き

材料   2人分
サケ   2切れ
味噌   大さじ1と1/2杯
長ネギ   1/8本
生姜   1/2かけ
ニンニク1/2かけ
カボス   1個
作り方
長ネギと生姜はみじん切り、ニンニクはすりおろす。味噌、酒大さじ1杯、みりん小さじ1杯、砂糖小さじ1/2杯をよく混ぜる。
サケの上に混ぜたものを塗り、魚焼きグリルで表面がこんがりするまで焼く。
皿に盛り、半分に切ったカボスを添える。

牛すき煮

材料   2人前
牛赤身薄切り肉   150g
木綿豆腐   1/3丁
長ネギ   1本
エリンギ   大1本
ちんげん菜   1株
卵   2個
だし汁1\2カップ
七味唐辛子   少々
作り方
牛肉は4~5cm幅に切る。豆腐は幅を4等分に切る。ネギは斜め1cm幅に切る。エリンギは縦半分に切り、さらに縦3~5mm厚さに切る。ちんげん菜は軸と葉に分け、軸は10等分に放射状に切って再度洗う。
鍋にしょう油、酒各大さじ2杯、砂糖、みりん各大さじ1杯を煮たて、肉をほぐし入れる。肉にさっと火を通し、色が変わったら肉を取り出す。
煮汁にだし汁を加え煮たて、アクを除く。豆腐、ネギ、エリンギを入れ、ちんげん菜の軸、葉の順に重ねる。煮立ったら蓋をし、中火弱で5分煮る。肉を戻し温める。卵を割り入れる。
器に盛り七味唐辛子を振る。

イサキのマスタードピカタ

材料   2人前
イサキ  2匹 (3枚におろしたもの)
フレンチマスタード   小さじ1杯
溶き卵1個分
ベビーリーフ   1/2パック
プチトマト   5個
ポン酢しょう油   小さじ1杯
作り方
ベビーリーフは洗って水気を拭く。トマトはヘタを取って、縦半分に切る。
ポン酢しょう油、オリーブオイル小さじ1杯、コショウ少々を混ぜ、ドレッシングを作る。
イサキは酒大さじ1杯を絡めて拭く。両面に塩小さじ1/4杯、コショウ少々をふって、身にマスタードを等分に塗る。
イサキに小麦粉をまぶし、溶き卵を絡める。フライパンに油大さじ1杯を中火で熱し、身を下にして2~3分焼く。焼き色がついたら、上下を返し、中火弱にして3~4分焼いて火を通す。
器に野菜を盛って、ドレッシングをかけ、イサキを添える。

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