簡単レシピで、ずぼらでも健康的にダイエット|FROGs Recipe

低カロリーの簡単ずぼらレシピで健康的にダイエット★目指せ15kg減★

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サーモンのねぎ味噌焼き

材料   2人分
サケ   2切れ
味噌   大さじ1と1/2杯
長ネギ   1/8本
生姜   1/2かけ
ニンニク1/2かけ
カボス   1個
作り方
長ネギと生姜はみじん切り、ニンニクはすりおろす。味噌、酒大さじ1杯、みりん小さじ1杯、砂糖小さじ1/2杯をよく混ぜる。
サケの上に混ぜたものを塗り、魚焼きグリルで表面がこんがりするまで焼く。
皿に盛り、半分に切ったカボスを添える。
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牛すき煮

材料   2人前
牛赤身薄切り肉   150g
木綿豆腐   1/3丁
長ネギ   1本
エリンギ   大1本
ちんげん菜   1株
卵   2個
だし汁1\2カップ
七味唐辛子   少々
作り方
牛肉は4~5cm幅に切る。豆腐は幅を4等分に切る。ネギは斜め1cm幅に切る。エリンギは縦半分に切り、さらに縦3~5mm厚さに切る。ちんげん菜は軸と葉に分け、軸は10等分に放射状に切って再度洗う。
鍋にしょう油、酒各大さじ2杯、砂糖、みりん各大さじ1杯を煮たて、肉をほぐし入れる。肉にさっと火を通し、色が変わったら肉を取り出す。
煮汁にだし汁を加え煮たて、アクを除く。豆腐、ネギ、エリンギを入れ、ちんげん菜の軸、葉の順に重ねる。煮立ったら蓋をし、中火弱で5分煮る。肉を戻し温める。卵を割り入れる。
器に盛り七味唐辛子を振る。

イサキのマスタードピカタ

材料   2人前
イサキ  2匹 (3枚におろしたもの)
フレンチマスタード   小さじ1杯
溶き卵1個分
ベビーリーフ   1/2パック
プチトマト   5個
ポン酢しょう油   小さじ1杯
作り方
ベビーリーフは洗って水気を拭く。トマトはヘタを取って、縦半分に切る。
ポン酢しょう油、オリーブオイル小さじ1杯、コショウ少々を混ぜ、ドレッシングを作る。
イサキは酒大さじ1杯を絡めて拭く。両面に塩小さじ1/4杯、コショウ少々をふって、身にマスタードを等分に塗る。
イサキに小麦粉をまぶし、溶き卵を絡める。フライパンに油大さじ1杯を中火で熱し、身を下にして2~3分焼く。焼き色がついたら、上下を返し、中火弱にして3~4分焼いて火を通す。
器に野菜を盛って、ドレッシングをかけ、イサキを添える。

豆腐の大葉炒め

材料  2人前
豆腐   1丁
豚薄切り肉   100g
大葉   10枚程度
ニンニク   1片
かつお節   適量
みりん   大さじ2杯
しょう油   大さじ3杯
小麦粉   少々
作り方
豆腐はさいの目に切り、大葉は千切り、豚肉は食べやすい大きさに切り、小麦粉を振りかけておく。
フライパンに油を少々入れ、ニンニクを炒め、豚肉を入れ炒める。肉の色が変わったら、豆腐を入れ炒める。
千切りした大葉を入れ、みりん、しょう油を入れ、さっと炒める。
最後にかつお節を振りかける。

サケのチーズ焼き

材料   2人前
生鮭   2切れ粒マスタード   小さじ2杯
ピザ用チーズ   30g
ほうれん草   150g
たまねぎ   1/4個
作り方
ほうれん草は4cm幅に切り、塩を加えた熱湯で茹で水にとって水気を絞る。
たまねぎは薄切りにする。
フライパンにオリーブ油大さじ1/2杯を中火で熱し、たまねぎを炒める。しんなりしたら、ほうれん草を入れてさっと炒める。塩ごく少々、コショウ少々をふって炒め、皿に盛る。
鮭は酒大さじ2杯を絡めて、水気を拭く。塩小さじ1/4杯、コショウ少々をふって、小麦粉適量をまぶす。
フライパンにオリーブ油大さじ1/2杯を中火で熱して鮭を入れ、焼き色がつくまで3分ほど焼いたら、フライパンの余分な油を拭いて、弱火にする。粒マスタードを等分に鮭に塗って、チーズをかける。蓋をしてチーズが溶けるまで2分ほど焼き、野菜を盛った皿に盛る。

白菜と豚肉のミルフィーユ


白菜と豚肉のミルフィーユ
材料 1人前
白菜 3枚
豚薄切り肉 100g(3枚)
出汁 2カップ
みりん 大さじ2杯
しょう油 大さじ2杯
カマンベールチーズ 10g
作り方
白菜、豚肉を交互に重ね、丸めて 爪楊枝で止める。
出汁を入れた鍋を火にかけ、煮立ってきたら、巻いた白菜を入れにる。
チーズを入れて溶けてきたら出来上がり。刻みネギを少々散らす。チーズでまろやかな味になるよ。

野菜の肉巻き

材料   2人前
じゃがいも   中3個
人参    8cmぐらい
豚薄切り肉   150g (10枚)
塩、コショウ
オリーブオイル   少々
ウスターソース 好みで
作り方
じゃがいもと人参は、長さ4cmの拍子切りにし、固茹でしておく。
豚肉は塩、コショウをして、じゃがいもと人参を一緒に巻く。
フライパンにオリーブオイルを敷き、巻いた豚肉を入れ焼く。好みでソースをかけて出来上がり。キュウリ、トマトを添える。

春菊と豚しゃぶのサラダ

材料   2人前
春菊の葉   60~70g
レタス   4枚
豚ロース肉(しゃぶ用)   120g
長ネギ   10cm
白すりゴマ   大さじ2杯
にんにく   1/2かけ
作り方
春菊は葉を摘む。レタスは一口大にちぎる。ネギは長さを半分に切って、白髪ネギにする。
野菜を冷水につけ、5分おいて水気をしっかり切る。ボールに移し、ごま油大さじ1杯を混ぜて器に盛る。
鍋に熱湯3カップを沸かし、塩小さじ1杯、酒大さじ1杯を加えて弱火にする。豚肉をほぐし入れて茹で、色が変わったらザルにあげ、水気を切る。
小鍋にごま油大さじ1/2杯、すりおろしたニンニクを入れて火にかけ、香りがたったら火を止める。しょう油、みそ各大さじ1/2杯、酢大さじ2杯を加えて混ぜ、再び火にかけ、煮立てる。
盛った野菜に肉を盛り、熱々の調味料をかける。白すりゴマを振り、全体を混ぜて食べる。

玉ねぎだけのスペイン風オムレツ


玉ねぎだけのスペイン風オムレツ
材料 2人前
卵 3個
玉ねぎ 小1個
オーロラソース(マヨネーズ 大さじ2 トマトケチャップ 大さじ1 タバスコ 少々)
オリーブ油 大さじ2
塩、コショウ
作り方
玉ねぎは縦薄切りにする。
直径18cmのフライパンにオリーブ油、玉ねぎを入れ中火にかけ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
ボールに卵をとき、塩、コショウ少々を加えて混ぜ流し入れる。
菜箸で全体を大きく混ぜて弱火にする。
表面が固まってきたら、皿をかぶせてフライパンごと返し、滑らせてフライパンに戻し入れ、さらに約2分焼く
器に盛り、食べやすい大きさに切って、オーロラソースの材料を混ぜて添える。

牛肉のおろしかけ


牛肉のおろしかけ
材料 2人前
牛肉 200g
大根 100g
カツオだし 1カップ
塩、コショウ 少々
レタス
キュウリ 盛り付けよう
作り方
フライパンにオリーブ油を入れて、牛肉を焼く。塩、コショウをする。
大根を下ろし、カツオだしで作った出し汁に、下ろし大根を、さっとくぐらせる。
皿に盛った牛肉に、下ろし大根をかける。あっさり味になりました

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